Как исправить приседания

Специальное сообщение Лиама Брауна

Приседания — одно из основных движений большинства, если не всех планов тренировок. Независимо от того, наращиваете ли вы всю мощность, наращиваете мышечную массу или улучшаете спортивные результаты, приседания — одно из трех больших, которые следует использовать.

Young strong girl in the gym doing squat in the sport gym. Beautiful athletic woman with beautiful athletic body lifting weights or doing exercises with barbell.

Хотя приседания — очень популярное упражнение, они требуют тщательного изучения того, как их можно выполнять. Каждый аспект приседаний ставится под вопрос, насколько глубоко мне нужно пройти? Где должны быть мои руки? Насколько широкой должна быть моя позиция? Куда мне указывать пальцами ног?

Давайте посмотрим на ответы!

Пауэрлифтеры и т. д. могут не счесть эту статью полезной, так как у вас будут разные методы учета больших весов и правил соревнований.

Разминка

У каждого свой режим разминки при подъеме. Большинство людей согласятся, что вам нужно выполнить какое-то повышение пульса / кардио, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем некоторые статические и динамические упражнения на растяжку. Я также люблю сидеть в нижней части приседа с гантелями или гирями на груди. Эти процедуры отлично подходят для активации работающих мышц, но как насчет вашей центральной нервной системы?

ЦНС отвечает за передачу вашим мышцам сообщения о том, что они должны сокращаться и активироваться в нужное время и правильным образом. Если это не задействует все цилиндры, это может привести к плохому отслеживанию надколенника, что серьезно повлияет на ваше приседание. Чтобы разогреть ЦНС, попробуйте выполнить 5-10 прыжков на низкий ящик, присядьте до параллели и задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а затем переместитесь на ящик.

Если у вас нет доступа к ящику или прочной поверхности, некоторые вертикальные прыжки будут столь же эффективны.

Вы смеете?

Затем попробуйте несколько средств для подвешивания, используя только перекладину. Начните со штанги ниже колена, сделайте тройное растяжение, чтобы очистить штангу, и опускайтесь под ней до полного приседа. Опять же, 5-10 из них плюс прыжки обеспечат активацию вашей ЦНС.

Есть еще один важный момент. Основные мышцы должны быть сильными и активными на протяжении всего движения. Чтобы разогреть их, попробуйте выполнять изометрические приседания с перегрузкой. Удерживайте штангу с максимальным весом в течение 10-20 секунд, удерживая мышцы кора на всем протяжении. Это также можно сделать с гантелями или гирями в позе кубка.

Настройка

Руки
У каждого снова будет свое мнение по этому поводу. Я видел обе стороны спектра, от ладоней, прижатых к пластинам, до узких рук, находящихся внутри плеч, но каково оптимальное положение?

Руки чуть выше плеч.

Поместив руки в это положение, вы можете «натянуть» штангу на плечи / спину, достигая оптимального положения спины. Это также позволит вашей груди «вытолкнуться» и добиться упругости корпуса на всем протяжении подъема. Слишком широкие руки могут стать причиной округления верхней части спины, опущенных плеч и ослабления корпуса.

Ступни
Опять же, мы хотим, чтобы ступни были на ширине плеч, а пальцы ног были обращены как можно дальше вперед. В конечном итоге способность делать это будет зависеть от сгибателей бедра, о которых я расскажу позже. Слишком большое или слишком большое расстояние между пальцами может привести к плохому отслеживанию надколенника, вызывая проблемы с коленями и чрезмерное / недостаточное развитие различных областей квадрицепсов и ягодиц.

Движение и глубина

Начнем с той части, которая вызовет самые обсуждаемые темы и споры. Во время приседания ваш вес должен проходить через центр ваших ступней. Слишком большой вес вперед может привести к тому, что колени выйдут за пальцы ног и вызовут нестабильность. Слишком большой вес на спине может привести к вращению ступни в пятке.

Когда вы начинаете приседать, выталкивайте спину наружу, что поможет с положением спины и удерживает вес / гриф в центре.

Я считаю полезным выполнять приседания с двойной паузой в течение первых нескольких подходов, чтобы мои колени и ступни двигались в правильном направлении. Сделайте паузу внизу и внесите корректировки (небольшой вес, конечно), затем сделайте паузу на полпути и при необходимости внесите дополнительные корректировки.

ГЛУБИНА! Глубина приседа будет зависеть от вас. Как правило, идеальным вариантом является параллельность, колени под углом 90 градусов, активирующие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нижние приседания хороши и развивают больше мускулов, но большинству людей будет сложно пройти параллель. Это из-за сгибателя бедра. Если у вас короткие сгибатели бедра, это помешает вам приседать выше параллели. Это можно улучшить, выполняя регулярную растяжку сгибателей бедра, сидя в приседаниях с кубком и удерживая это положение. Начните с широких ступней, но по мере того, как вы будете совершенствоваться, сужайте их до обычного положения приседа.

sumo squat with kettlebell

Заключительные мысли

Я слышу это почти каждый день лично или в социальных сетях, приседания вредны для ваших колен!

Неверно!

Неправильное выполнение приседаний может навредить вашим коленям.

После корректировки приседаний с использованием вышеуказанных указателей я заметил огромные улучшения. У меня больше не болят колени при приседании, я могу опускаться ниже, чем раньше, движения стали более плавными, и я замечаю, что больше развиваются квадрицепсы и ягодицы.

Надеюсь, эти советы были вам полезны. Я хотел бы поблагодарить Ли Дюбуа и Иана Тистлвуда из Structure sport and fitness Sheffield за то, что они провели тренировку, позволили мне присутствовать и позволили мне написать об этом. Если вы когда-нибудь были в Шеффилде, я настоятельно рекомендую поищите у них тренировку, отличный тренажерный зал, отличную атмосферу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *