Как исправить становую тягу

Статья Лиама Брауна

Одна из большой тройки, становая тяга — это такая же грубая сила и сила, как и любое другое упражнение. Поднимите, положите. Но это не так просто, и в Интернете есть сотни, если не тысячи видеороликов о людях с плохой техникой, которые рискуют травмироваться.

how to fix your deadlift

Я выложил видео, когда делал тягу на спине 200 кг на 2 повторения. Я считал, что форма неправильная, поэтому обратился за помощью в Интернет. Меня встретили резкие комментарии, приправленные положительными конструктивными отзывами. Потом мне предложили место на семинаре по становой тяге в Structure sport and Fitness в Шеффилде с Ли Дюбуа и Яном Тистлвудом.

Вот что я узнал.

Краткое заявление об отказе от ответственности, это стандартная статья по становой тяге, есть и другие типы становой тяги, и силовые атлеты снова будут отличаться, это просто обычный подъем.

Разминка

upright dumbbell rows

Сохраняйте низкий вес и движение медленное, чтобы держать себя под контролем

Почему, почему все не обращают внимания на разминку перед любой физической нагрузкой? Может быть, я одержим ими, но они серьезно помогают при любой физической активности и могут выявить слабые места. Нельзя просто сделать предварительную тренировку, а потом приступить к ней.

Становая тяга — очень сложное движение, в котором задействовано много мышц, поэтому разминка должна быть достаточно обширной. Сверху вниз нам нужно разогреть эти большие тянущие мышцы; сначала ваша спина. Начните с выполнения ряда вертикальных тяг, подтягиваний лицом и тяги гантелей. Все это поможет активировать широчайшие и ловушки, которые станут ключевыми, когда вы начнете тянуть.

Двигаясь вниз, мы должны учитывать наши бедра и ноги. Катание с пеной на ягодицах, подколенных сухожилиях и бедрах поможет активировать мышцы для начала. Теперь нам нужно посмотреть на схему движения.

Сумо-приседания и становая тяга сумо с гирями. отличный способ разогреться. Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, присядьте как можно ниже, выталкивая колени локтями, но удерживая спину в сильном положении. Не жертвуйте формой, округляя спину только для того, чтобы получить глубину. Я всегда стремлюсь к тому, чтобы моя спина была как у серебристой гориллы, но использую любой мысленный образ, который вам нужен, чтобы предотвратить «подмигивание задницей». После этого несколько упражнений «Доброе утро» подходят для растяжки подколенных сухожилий перед подъемом, также помогут несколько толчков от скамьи.

Настройка

  1. Ноги на ширине плеч, под перекладиной. Гриф должен располагаться посередине ступни, чтобы у вас был хороший центр тяжести и был свободный путь для тяги.
  2. Слегка приседайте, пока голени не коснутся перекладины.
  3. Ваши руки хотят захватить штангу на одной линии с вашими плечами, но убедитесь, что они достаточно широкие, чтобы руки не трение о ноги.
  4. Втяните весь воздух в комнату и при этом вращайте руками внутрь, сокращая широчайшие мышцы живота и трапеции.
  5. Поднимите голову и грудь, но не опускайте слишком далеко бедра.
  6. Вы по-прежнему хотите, чтобы ваши плечи были над перекладиной. Если бедра опускаются слишком низко, вы жертвуете своей траекторией тяги.
  7. У вас уже должно быть напряжение на штанге, настолько сильное, что при небольшом весе

Все эти мелочи приводят ваше тело в оптимальное положение для тяги. У вас будет плотный корпус, широчайшие будут задействованы, когда ваша спина будет в сильной позиции. Кроме того, ваши бедра будут заблокированы, а подколенные сухожилия будут скреплены.

Отсутствие хотя бы одного из этих семи пунктов может серьезно испортить подъем.

Тянуть

Muscular Man Doing Heavy Deadlift Exercise

Вытягивание должно контролироваться

Теперь это должно быть легким делом. Тяга должна быть как можно более плавной и последовательной. Все должно работать вместе, как одно движение, а не ноги и спина, что часто бывает, когда вес слишком велик.

Главное — иметь прямую дорожку для грифов, которая максимально приближается к вашему телу. Всякий раз, когда штанга находится далеко от вашего тела, появляется дурная форма. Вот и все, прямой путь, близко к вашему телу.

Дополнительный момент: находясь наверху подъемника, не отклоняйтесь в него. Это выводит вас из равновесия и может привести к еще большим травмам. Зафиксируйте в вертикальном положении.

Программирование и дополнительные функции

matrix big bar grip

Захват — Некоторые люди предпочитают овер-низ, я лично предпочитаю удвоение. Основная причина использования перегиба — сила захвата или ее отсутствие. Слишком низкое положение может нести в себе риск дисбаланса в организме и может вызвать травмы бицепса (мы все видели эти видео).

Двойной захват устраняет все эти недостатки, но дает более слабый захват. Боритесь с этим, выполняя дополнительную работу с хватом, например, используя большую рукоять штанги, или используя ремни, когда штанга становится тяжелой.

Обувь — Олимпийскую подъемную обувь следует использовать для тяжелой атлетики только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на самой олимпийской тяжелой атлетике. В противном случае это вытеснит ваш вес слишком далеко вперед. Обычные кроссовки / кроссовки слишком «уступают». И босая ступня / носки не обеспечивают достаточного сцепления. Идеально подходят туфли с плоским дном, такие как Converse.

Ремни. Пояса для тяжелой атлетики могут быть полезны для создания напряжения в сердечнике и защиты спины, но только при правильном использовании. Я вижу слишком много людей с ремнями, свободно висящими на бедрах или слишком высоко расположенными вокруг грудной клетки. Это сводит на нет какие-либо преимущества.

Если вы хотите использовать его, убедитесь, что вас научили делать это правильно, а не просто делать это ради изображения! Я также терпеть не могу, когда люди носят их на каждом занятии, даже если они не нужны! Ремень для работы руками не нужен!

Программирование. Становая тяга — это техническое упражнение, которое оказывает такое большое давление на организм, что я бы не рекомендовал выполнять его чаще двух раз в неделю. Однако могут помочь некоторые дополнительные упражнения, например тяга со штангой и тяга со штангой в наклоне.

Еще раз хочу сказать большое спасибо Ли Дюбуа и Яну Тислвуду из Structure Sport and Fitness Sheffield. Отличный тренажерный зал, идите туда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *